[...] ze sztanga z przodu 18kgx10,24kgx10,27kgx5,30kgx10 - musze sie przyzwyczaic do trzyamania sztangi bo nie potrafie jej dobrze ulozyc - ciezar spokojnie zwieksze o 5kg -klatka poziom 24kgx10, 32kgx10, 36kgx5, 40kgx10 -podciąganie sztangi od ud do wys. gornego brzucha - 15kgx10, 20kgx10, 24kgx5, 28kgx10 -Arnoldki - 6kgx10, 8kgx10, 10kgx5, [...]
B10(2) progres -przysiad ze sztanga z przodu 24kgx10,32kgx10,36kgx5,40kgx10 (+10kg) -klatka poziom 26kgx10, 35kgx10, 39kgx6, 43kgx10 (+3kg) luzno - nastepny trening mysle ze bedzie 46/47 -podciąganie sztangi od ud do wys. gornego brzucha - 17kgx10, 23kgx10, 26kgx5, 29kgx10 (+1kg) bola mnie lokcie przy tym nie wiem czemu ;x -Zza karku 18kgx10, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Odświeżam temat. Nie miałem dostępu niestety.. Doszedłem do wniosku, że bieganie i rozciąganie sobie na razie daruję. Najpierw zrobię samą masę, potem jak będę miał redukcje to zacznę biegać i się rozciągać. Przez te 2 tygodnie ćwiczyłem FBW podany wyżej tylko zamiast podciągania na drążku ćwiczyłem na wyciągu do klatki. Trening 3 razy w tygodniu [...]
czy taki plan moze byc ulozylem go ocencie i ewentualnie poprawcie! Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg [...]
[...] 5p II tydzien poniedzialek 1 wyciskanie do 400x4x5 reszta tak samo sroda tak samo piatek tak samo (zmienia sie tylko ciezka lawka w poniedzialek) III tydzien poniedz klatka mocno 405 x4x5 IV, V tydz dodawaj 5-10 funtow tygodniowo i dalej 4sx5p od VI tyg przejdz na 3sx3p ciezar dodawaj dalej tak samo od IX tyg ograniczyc trening w srode [...]
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s To jest prawidolowy ? porzyczony od georgu
DZIEŃ 1 Zaczynam wypiski od dnia 1, żeby był obraz dzień po dniu jak to wszystko będzie wyglądało. Dzień zaliczony jak należy a więc. TRENING Klatka 1. Wyciskanie płasko 80/90/100/110 2. Wyciskanie skos 60/70/80/90 3. Skos w dół na maszynie + butterfly 3 x max Triceps 1. Wyciskanie wąsko 12/10/8 2. Seria łączona (nachwyt, podchtyw, linki) 3 x 10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Pomogli mi ułożyć koledzy i mam coś takiego. Ilość serii dobiorę sam , na początek małe obciążenia i spokojnie by sobie nie zaszkodzić. Robić w tygodniu tylko raz ABC-(4 dni odpoczynku) czy 2xABC-(Jeden dzień odpoczynku) *A Klatka: - pompki normalne - pompki głową w dół Triceps: - pompki wąsko -Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc [...]
[...] liczbę na duże partie , dodałem troszkę na nogi i chyba przy tym już zostanę . Przed każdym treningiem rozgrzewka i orbitek 2 km. A po treningu rozciąganie Poniedziałek klatka + biceps pompki 10 jako rozgrzewka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/8/6/6 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w dół 8/6/6 [...]
Ostateczna poprawa racja za nie zmniejszyłem ilości na klatkę . Dzięki za wszystkie oceny. Poniedziałek klatka + biceps pompki 10 jako rozgrzewka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/8/6 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w górę 10/8/6/6 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 10/10/10/10 biceps [...]
- biceps i triceps dołączyć pozniej (dopiero w dziesiatkach) czy też od poczatku? Jaka będzie róznica jesli zaczne od 15' biceps i triceps? Żadna. Prawdopodobnie ramiona tego nie odczują. - czy zawsze musi być 5% roznicy ciezaru z treningu na trening? bo w przypadku maszyn (np. linek) cięzko policzyć czy to bedzie 5% czy mniej... Nie zawsze. 5% to [...]
1. Wyciskanie dynamiczne płasko 8 serii po 3 pow. z 62,5kg wszystkie serie 2. Wyciskanie sztangi wąsko 4 serie po 6pow. z 67,5kg wszystkie serie 3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki za głową 12kg/10, 15kg/10, 18kg/10 4. Pompki na poręczach 3 serie po 6 powt. - tylko waga ciała 5. Uginanie siedząc sztangielki z supinacją + uginanie [...]
FBW kompletnie nie rozumiem tego planu sa tam tylko 2 ćwiczenia np: na klate a gdzie rozpiętki klatka na wąsko ?? co środek będe mial do dupy jak bym jechał tym FBW ?? A tak w splicie cała klatke do końca dotyram wszytkie miśnie klatki pracują :D
ćwiczenia serie 25/20/15 duże partie 3/4ćw //zależy co powiecie małe partie 2/3ćw // zależy co powiecie Plecy 1Przyciąganie ciężaru siędząc lub przyciąganie hantelek leżąc brzuchem do ławki 2Martwy ciąg 3przyciąganie końca sztangi 4podciąganie na drążku lub skony ze sztangą //generalnie mógł bym zrobić 3 ćw jak resztę ale plecy są ... [...]
MOJA KOREKTA: PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar 4.podnoszenie hantla zza głowy na leżąco 3 serie stałym ciężarem Biceps 1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 [...]